На хвилі популярності здорового харчування, в нашому меню з’явилося багато нескладних і легких овочевих салатів з добавкою насіння і злаків. Останнім часом поширення набув салат з кіноа. Це насіння можна купити у великих магазинах – вони різнокольорові і привертають увагу. До речі, в салати вони підходять чудово.

Десь читав, що кіноа (кінва) – найдавніша хлібна культура, одна з найбільш затребуваних ще у інків і ацтеків Нового світу. Вирощують його на гірських схилах Анд Південної Америки. «Золоте зерно», так індіанці називали кіноа, яке за важливістю рівнялося з картоплею і кукурудзою. А ось в Старому світі перші згадки про насіння датуються XVI століттям.

Як правило, овочі містять мало білка, і добавка насіння компенсує цей недолік. Так, салат з кіноа стає цілком збалансованою стравою, так як деякі сорти цього насіння містять до чверті білка, який близький до молочного, і більшість відомих амінокислот. Крім того, це для багатьох важливо, кіноа не містить глютену, і часто застосовується для випічки хліба.

Салат з кіноа являє собою салатну суміш з доступних зелених овочів і пряної зелені, огірків і помідорів, практично будь-яких доступних в даний час року овочів, з добавкою розвареного насіння. Зварене насіння кіноа нагадує нешліфований рис, воно легко поєднується з овочами, підходить для перших страв і навіть гарнірів.

Приготувати салат нескладно. Насіння вариться швидко – в залежності від сорту всього 5-10 хв. За бажанням, можна купити насіння будь-якого кольору – від білих до чорних, або строкату суміш насіння.

Для смачного і красивого салату варто взяти свіже листя латуку або ромен, як для салату Цезаря. Обов’язково додати зелень – петрушку, кінзу, можна зелену цибулю. Насіння після відварювання охолодити і відцідити воду. Будь-які свіжі і соковиті овочі прекрасно підійдуть. По можливості, в салат можна включити відварені овочі al dente – цвітну і брюссельську капусту, броколі, молоду моркву, зелену квасолю і навіть горошок. Заправляється такий салат оливковою олією найкращої якості.

Салат з кіноа і овочами

Інгредієнти (2 порції)

  • насіння кіноа 0.5 склянки
  • Салат ромен чи латук 1 пучок
  • Свіжий огірок 1 шт
  • Авокадо 1 шт
  • Зелена цибуля 2-3 шт
  • Зелень петрушки, кінза 0.5 пучка
  • Томати «черрі» 6-8 шт
  • Броколі 1 шт
  • Перець «чилі», сезам по желанию
  • Оливкова олія, бальзамічний оцет для заправки
  • Соль, цукор спеції

  1. Для нас кіноа ще трохи екзотичний продукт, але він є в продажу в більшості супермаркетів. Розфасовка, як правило, невелика – 100-200 гр, але колір насіння зустрічається найрізноманітніший. За бажанням, можна вибрати будь-який. Нам сподобався червоно-бордовий відтінок, на ньому і зупинилися. На упаковці майже завжди написаний спосіб підготовки продукту. У простому випадку досить просто відварити насіння у воді 5-10 хв, щоб воно стало м’яким або трохи розварилося. Іноді можна зустріти кіноа в пакетиках для відварювання, це зручно. З відвареного насіння злити всю воду і охолодити його до кімнатної температури.

    Крок 1: кіноа

    Насіння кіноа для салату

  2. Овочевий салат з кіноа, в першу чергу, це найсвіжіші овочі – огірок, томати «черрі», салатне листя, зелень. Як бонус ми додали авокадо – відмінно підійшов в салат. Капуста броколі, відварена і трохи хрустка, урізноманітнила салат. Попередньої підготовки вимагає тільки броколі – треба зрізати суцвіття і відварити їх протягом 3-4 хв, потім промити холодною водою. У воду треба додати трохи солі і 0.5 ч.л. цукру.

    Крок 2: овочі для салату

    Овочі для салату

  3. Салатне листя вимити й обсушити від крапель вологи. Залиште кілька листів для подачі салату. Нарвати листя великими клаптиками і скласти в миску. Нарізати листя ножем не варто, інакше салат з кіноа вийде схожим на суп – виділяється дуже багато вологи. Перо зеленої цибулі, зелень петрушки і кинзу нарізати і додати в салат. Огірок можна не очищати, якщо він соковитий. Нарізати огірок кубиками або скибочками, томати «черрі» розрізати навпіл і все додати в миску. Якщо хочете, салат можна посолити, але він і без солі буде незрівнянним.

    Крок 3: овочева маса

    Подрібнити салатне листя, зелень, нарізати огірки і помідори

  4. Авокадо очистити від шкірки, видалити кісточку. Авокадо схильний до потемніння на повітрі, тому додавати його треба безпосередньо перед подачею. Нарізати плід авокадо скибочками або великими кубиками. Додати в салатницю. Туди ж додати підготовлене насіння кіноа і відварені до готовності al dente суцвіття броколі. До речі, частину авокадо можна нарізати пластинками і покласти на салатну тарілку.

    Крок 4: змішати салат

    Додати кіноа, авокадо і броколі

  5. Перемішати салатну суміш. На великі плоскі тарілки покласти кілька цілих листків зеленого салату і викласти на них гіркою салат з кіноа, овочами, броколі і авокадо. За бажанням, можна посипати салат дрібкою насіння сезаму і додати нарізаний кільцями перець «чилі».

    салат з кіноа

    Дієтичний овочевий салат з кіноа

  6. Змішати оливкову олію найкращої якості і будь-яку харчову кислоту – бальзамічний або винний оцет, сік лимона або лайма, і т. д. Збовтати соус виделкою і полити їм салат з кіноа безпосередньо на тарілці, не перемішуючи його. Подавати салат відразу ж в якості закуски на початку обіду.

Овочевий салат з кіноа – відмінна дієтична страва для здорового харчування

Факти про рецепт
Салати, Рецепт салат з кіноа Салати
1 2 3 4 5